第535章 《科普篇》减脂早餐总没时间做？5分钟快手早餐底层逻辑（2 / 2）

第二类是简单加热组合，用微波炉或者电饼铛就能搞定。冷冻全麦杂粮包加热一分钟，配上无糖酸奶和水煮蛋，再加几片生菜叶子。冷冻蔬菜粒微波炉加热两分钟，打一个鸡蛋进去，再配一杯牛奶。

第三类是组装组合，全麦卷饼抹一勺花生酱，卷上即食鸡胸肉和黄瓜丝。即食燕麦碗加一勺蛋白粉再加坚果碎，倒进牛奶就能吃。红薯提前蒸好放冰箱，早上微波炉加热两分钟，配一个水煮蛋。

五、早上没胃口怎么办

有时候早上确实不饿，不用强行吃一大份。可以先吃一个最小但高效的版本，半杯无糖酸奶加几颗蓝莓，或者一片全麦饼干加一个水煮蛋，再加几片生菜叶子。

十点左右饿了再补一小把坚果或者一根蛋白棒，把一顿早餐拆成两顿加餐吃。

六、肠胃弱的人怎么调整

如果你肠胃比较敏感，那些粗纤维过多的食材要避免。燕麦选即食的或者快煮的，不要选钢切燕麦。

蔬菜选南瓜、菠菜这些可以煮软的，不要生啃芹菜。蛋白来源选蒸蛋、嫩豆腐、无糖酸奶、鱼肉，避免煎炸类的肉食。

把粗粮换成细粮版本，把生菜换成煮菠菜，把鸡胸肉换成豆腐，你的肠胃会舒服很多。

七、合格的减脂早餐到底该吃多少蛋白和纤维

你不用每餐精确到克，但心里要有个大致的目标。蛋白质每餐吃到20到30克，大约是一个鸡蛋加一杯牛奶再加一片全麦面包的量，或者是一盒无糖酸奶加一勺蛋白粉的量。

纤维每餐8到10克，大约是一碗燕麦加一份绿叶菜加一个苹果的量，或者是一片全麦面包加一份圣女果的量。

吃完之后如果你能稳稳当当撑到中午十二点，这个量对你来说就是对的。

八、长期吃合格早餐和不吃的区别

长期坚持吃一份合格的减脂早餐，你的代谢会更稳定，因为你没有通过节食来压低身体的基础消耗。

你的肌肉保留率更高，因为早餐里充足的蛋白质给了肌肉修复的原料。你的食欲更可控，因为你不需要在十点钟的时候跟同事分享饼干。

如果你从来不吃早餐，不妨试着连续吃一周合格的减脂早餐，你会发现自己上午饿得慢了，中午不用猛吃了，下午也没那么馋了。

九、结语：早餐不是可有可无，是全天食欲的阀门

别再以为少吃一顿早餐就是省了热量。那顿饭省下来的热量，你会在中午和下午用更狼狈的方式补回来。

不如每天花五分钟，给自己做一份高蛋白加高纤的快速早餐，把它当成一天里最重要的一笔投资。当你十点的时候不再饿得想啃桌子，你就知道这笔投资回本了。

记住这句话：最好的减脂早餐，不是让你从早饿到晚，而是让你吃完之后，安安稳稳地等到中午~

免责声明：本文内容基于营养学共识整理，为科普信息，仅供参考。个人体质和营养需求存在差异，请结合自身实际情况灵活调整，如有特殊健康状况请咨询专业医生或注册营养师喔！！！